SElbstwirksamkeitstraining

Unser Nervensystem ist auf Überleben, Kooperation und Gedeihen programmiert. Wir sind einfach so gebaut. Dieses Design ist unsere ursprüngliche Natur. Daher ist unser Nervensystem bewusst und unbewusst kontinuierlich damit beschäftigt, unser Umfeld auf Gefahren bzw. Störungen zu scannen.

Taucht ein störender Reiz auf, wird ein Reaktionsmuster in Gang gesetzt: Die Störung wird spürbar, Nervosität breitet sich aus (ohne sie werden wir gar nicht erst aktiv!), eine passende Strategie wird gesucht und ggf. verschiedene Varianten ausprobiert, bis die Störung alleine oder mithilfe anderer gelöst werden kann. Nun sinkt die nervöse Erregung wieder, es kehren Ruhe und Wohlbefinden ein.

Wie entwickeln Sie resiliente Selbstwirksamkeit?

Der oben genannte Zyklus Störung-Nervosität-Lösung-Ruhe verläuft nicht immer so idealtypisch. Allerdings sind wir mit dieser Fähigkeit genetisch ausgestattet - das ist doch sehr beruhigend, oder?

Ihre automatisierten Stressmuster werden in einer Zeit geprägt, die vorsprachlich ist. Sie sind als Neugeborenes ein körperlich-sensorisches Wesen und lernen durch die Bezugspersonen in Ihrem Umfeld Ihre wesentlichen Stress- bzw. Überlebensstrategien. Die drei wichtigsten lauten: Kampf, Flucht und Schock (fight, flight, freeze).

Wenn Sie es genau nehmen, sind Sie selbst nicht der/die Urheber*in für Ihre Resilienz. Sie haben sowohl die förderlichen als auch hinderlichen Muster gelernt, bevor Sie diese selbst reflektieren und sich bewusst dafür oder dagegen entscheiden konnten.

Bewusst spüren und entscheiden

Durch das Training Ihrer Wahrnehmung und körperlichen Selbstregulation beginnen Sie, das Skript umzuschreiben. Was hier so einfach klingt, muss schlichtweg systematisch geübt werden:

• Schritt 1: Die Reaktion körperlich spüren (durch das sog. somatische Nervensystem)
• Schritt 2: Den inneren Beobachter nach vorne holen (Neocortex)
• Schritt 3: Trigger wahrnehmen und Orientierung herstellen
• Schritt 4: Automatisierte Denk- und Handlungsmuster wahrnehmen
• Schritt 5: Die bewusste Entscheidung treffen "Ich starte jetzt mein Regulationsprogramm und nehme Einfluss auf meine Reaktionsweise"
• Schritt 6: Inneren Dialog zwischen Beobachter und Stressreaktion herstellen (sog. inneres Team)

Übung macht den Meister

• Schritt 7: Körperliche Regulation üben, z.B. Körper- und Atemübungen, Sport, Kontakt und Berührung mit vertrauten Menschen, Gefühle aussprechen oder aufschreiben und durchlaufen lassen (statt sie zu unterdrücken), erst danach auf den Stressor reagieren.
• Schritt 8: Reflektion. Sind Sie ein kleines bisschen selbstwirksamer geworden? Wodurch genau? Was hat Ihnen geholfen? Feiern Sie diesen Erfolg.
• Schritt 9: Resilienz-Zeiten in den Kalender eintragen. Wann können Sie im Alltag die körperliche Selbstregulation üben und eine Routine entwickeln, die Ihnen dann in der realen Stress-Situation zur Verfügung steht?

Bitte haben Sie Geduld mit sich. Unsere automatisierten Stress-Überlebensmuster ändern sich nicht durch das Wissen an sich. Sie ändern sich durch Learning by Doing.